저탄고지 식사법과 부작용에 대해

저탄수 식단을 오랫돈안 하다 보면 사실 문제점이 여러가지가 있을 수 있습니다. 탄수를 조금만 먹어도 살이 더 찌는 체질로 바뀔 수 있습니다.

저탄고지식을 처음 하시는 분들은 ‘탄수를 거의 안 먹어야 한다’고 생각하시는데 탄수를 매일 안 먹고 살수는 없죠.

좋은 탄수화물 위주로 적당하게 적게 먹어야 합니다. 그래야 지속적으로 식단을 이어나갈 수 있는데요.

한가지 방법으로만 식단 관리를 오래 하면, 몸이 적응해서 살이 생각만큼 쉽게 빠지지 않게 될 수 있으니 주의해야합니다.

저탄고지 식사법과 부작용에 대해 자세히 알아보고 자신에 맞는 식단을 찾아 보도록 하면 좋겠습니다.

저탄고지 식사법은 무탄수화물이 아닌 저탄수화물 다이어트입니다. 너무 무리하게 무탄수에 가까운 식이요법을 할 필요는 없습니다.
탄수화물을 피할 것으로 인식하기보다는 건강과 에너지 대사에 필요한 미네랄을 전달해줄 ‘채소 탄수’로 인식하고 다양한 야채와 재료들을 탐험해보세요.

단백질은 근육 손실을 방지하는 필수 영양소입니다. 그러나 과다 섭취 시 넘치는 단백질이 인슐린을 자극할 수 있으므로 적절하게 섭취해야 합니다.
단백질 섭취량 계산 수식: 체지방을 제외한 몸무게(kg) * 1.8g
- 예: 체중 50kg, 체지방 20%인 사람의 경우 체지방을 제외한 몸무게는 40kg입니다. 따라서 하루 단백질 섭취량은 약 72g이 됩니다.
- 체지방은 스마트 체중계나 인바디를 통해 측정할 수 있습니다.

저탄고지 식사법에서 가장 중요한 영양소입니다. 에너지원으로 사용하기 위해 포화지방이 필요하며, 주로 동물성 지방을 섭취합니다.
억지로 지방을 따로 챙겨먹기보다는, 고기나 생선의 지방이 풍부한 부위를 먹고 버터, 치즈, 오일 등을 요리에 조금씩 곁들이는 것으로도 충분히 섭취할 수 있습니다.

제시된 비율은 이상적인 비율로 제안된 것이며, 절대적으로 따라야 하는 것은 아닙니다. 이미 배가 부른데 지방 비율이 모자라다고 버터나 오일을 강제로 더 먹는 것은 오히려 건강에 도움이 되지 않습니다.

원인: 키토제닉 다이어트를 처음 시작할 때 많은 사람들이 ‘키토플루’를 경험합니다.
이는 몸이 연료를 탄수화물에서 지방으로 전환하는 과정에서 발생하는 자연스러운 적응 현상입니다.
증상: 두통, 집중력 저하, 갈증, 어지러움, 메스꺼움, 복통, 근육통, 불면증, 두근거림 등이 나타날 수 있습니다.
개인차가 있으며, 특히 탄수화물 중독을 겪고 있거나 저지방 식단을 해온 사람들은 더 심한 증상을 겪을 수 있습니다.
해결 방법: 물과 소금, 전해질(칼슘, 마그네슘, 나트륨, 칼륨)을 충분히 보충해주면 증상이 완화됩니다. 소금 간을 한 사골국물도 효과적입니다.
운동을 삼가고 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다. 증상이 길게 지속될 경우, 탄수화물 섭취량을 천천히 줄여나가는 것이 도움이 됩니다.

증상: 드물게 발생하는 피부 발진으로 ‘색소성 양진’이라고도 불립니다. 주로 땀이 나는 부위에 대칭적인 모양으로 나타나며, 간지러움을 동반합니다.
원인: 키토제닉 상태에서는 케톤체의 부산물로 아세톤이 형성되는데, 이는 땀으로 배출되면서 피부에 염증을 일으킬 수 있습니다.
해결 방법: 일시적으로 탄수화물 섭취를 늘리고, 몸을 시원하게 유지합니다. 필요시 피부과에서 소염작용이 있는 연고를 처방받는 것도 좋습니다.

탄수화물 섭취를 늘렸는데도 발진이 사라지지 않는다면, 알러지 반응일 수 있습니다. 계란이나 유제품 알러지, 혹은 히스타민이 많은 음식 섭취로 인한 반응일 수 있으니, 식단을 관찰하며 체크해야 합니다.
지속적인 래쉬가 발생하면 기능의학 병원이나 피부과에서 진료를 받는 것이 좋습니다.

저탄고지 식사법은 체중 감량과 건강 개선에 효과적인 방법이지만, 개인의 몸 상태와 필요에 맞춰 유연하게 접근하는 것이 중요합니다.

위의 가이드라인을 참고하여 건강하고 지속 가능한 식단을 유지하시길 바랍니다.

A1: 저탄고지 식사법의 가장 중요한 원칙은 다음과 같습니다:

A2: 저탄고지 식사법은 무탄수화물이 아닌 저탄수화물 다이어트입니다. 너무 무리하게 탄수화물을 제한할 필요는 없으며, 다양한 야채와 재료를 통해 필요한 미네랄을 섭취하는 것이 좋습니다.

A3: 단백질 섭취량은 체지방을 제외한 몸무게(kg) * 1.8g으로 계산합니다. 예를 들어, 체중이 50kg이고 체지방이 20%인 사람의 경우, 체지방을 제외한 몸무게는 40kg이며, 하루 단백질 섭취량은 약 72g입니다.

A4: 저탄고지 식사법에서 지방은 가장 중요한 영양소입니다. 주로 동물성 지방을 섭취하며, 억지로 지방을 따로 챙겨먹기보다는 고기나 생선의 지방이 풍부한 부위를 먹고 버터, 치즈, 오일 등을 요리에 조금씩 곁들이는 것으로 충분히 섭취할 수 있습니다.

A5:

키토플루는 키토제닉 다이어트를 처음 시작할 때 몸이 연료를 탄수화물에서 지방으로 전환하는 과정에서 발생하는 증상입니다. 두통, 집중력 저하, 갈증, 어지러움 등이 나타날 수 있으며, 물과 소금, 전해질을 충분히 보충하면 완화됩니다.
키토래쉬는 드물게 발생하는 피부 발진으로, 아세톤이 땀으로 배출되면서 피부에 염증을 일으킬 수 있습니다. 일시적으로 탄수화물 섭취를 늘리고, 필요시 피부과에서 소염작용이 있는 연고를 처방받아야 합니다.

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