매년 수천건씩 쏟아져 나오는 관련 논문들을 통해, 현대인들이 가장 많이 앓는 100여가지 질병을 예방하고 치료하는데 도움을 받을 수 있는 가장 간단하고 확실한 방법이 비타민 D라는것을 아십니까?
오늘은 하루가 멀다 하고 쏟아지고 있는 비타민D에 대한 정보를 이해하기 쉽게 100가지 질병을 예방하고 치유할 수 있도록 비타민D를 섭취하는 방법을 알아보겠습니다.
Table of Contents
1. 비타민D의 중요성과 이점
비타민 D는 뼈 건강뿐만 아니라 면역력 강화, 염증 억제, 심혈관 건강, 정신 건강 등 다양한 영역에서 중요한 역할을 합니다. 비타민 D가 부족하면 골다공증, 면역력 저하, 심혈관 질환, 당뇨병, 우울증, 여러 종류의 암 등 여러 질병의 위험이 증가할 수 있습니다.
2. 비타민D에 관한 오해와 진실
2-1. 햇볕만 쬐면 충분한 비타민 D를 얻을 수 있다?
사람들이 아주 크게 오해하고 있는 사실 중 하나는 그냥 햇볕만 쬐면 비타민D가 만들어진다고 생각하는 것입니다. 하지만 햇빛을 통해 비타민D를 얻기에는 많은 변수가 있다는 사실은 잘 모르고 있습니다.햇빛으로 충분한 비타민D를 얻는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 그 이유에 대해 알아보겠습니다.
- 첫째, 자외선 B만이 우리 몸에서 비타민D를 만듭니다. 여러 태양에너지 중에서 유일하게 자외선 B가 피부 속의 콜레스테롤과 화학반응을 하여 비타민 D로 변환하는 작용을 합니다.그런데 자외선B는 유리를 통과하지 못합니다. 하루 종일 운전하는 택시와 버스 기사들이나 볕 잘 드는 창가에 앉아 일광욕을 즐기는 사람에게는 비타민D가 하나도 생성되지 않는 것입니다.
- 둘째, 자외선 지수가 높은 시간에 비타민 D가 잘 합성됩니다. 비타민D는 오전 10시부터 오후 3시 사이 자외선 지수가 높은 시간에 가장 잘 생성됩니다.
- 셋째, 자외선 차단제를 바르면 비타민D가 생기지 않는다. 햇빛으로부터 비타민 D를 만드는 것을 거의 완벽 차다하기때문입니다.
- 넷째, 나이가 들면 비타민 D합성능력이 떨어진다.
- 다섯째, 피부 색깔에 따라 비타민D 합성능력이 달라진다.
2-2.음식으로 충분한 비타민D를 얻을 수 있다?
우리가 자연으로부터 얻는 비타민D는 85~90%가 햇빛에서 얻는 것이며, 나머지 10~15%만이 음식으로부터 얻을 수 있다고 합니다. 음식만으로 충분한 비타민D 수치 40~60ng/mL를 유지하는데 필요한 일일 비타민D 섭취량 4000IU 이상을 충족하기란 사실상 불가능하다 합니다.
2-3.비타민 D를 권장량보다 많이 복용하면 위험하다?
현재 우리나라에서 권장하는 비타민D 일일 섭취량은 성인 기준 충분 섭취량 400IU, 상한 섭취량4000IU 입니다. 결론부터 말하자면 현재 정해진 비타민D 권장 섭취량보다 더 많이 먹어도 전혀 문제가 없다.미국 임상영양학회지에 발표된 비타민 D에 대한 위험평가에 따르면 매일 30,000IU씩 장기간 복용하지 않거나 수치가 200ng/mL를 넘지 않으면 부작용은 전혀 나타나지 않았고, 또한 미국 국립보건원과 한국영양학회에서도 일일 10,000IU까지를 최대 무해 용량으로 설정하였으며, 가장 최근에 발표된 비타민D 독성관련 임상 논문에서도 일일15,000IU 복용, 비타민D 수치 120ng/mL까지는 독성이 안 나타난다고 발표하였습니다.
3.비타민D가 부족할 때 생기는 증상들
비타민 중에서 유일하게 음식이 아닌 햇빛으로 보충해야 하는 것이 바로 비타민 D입니다. 한국인의 경우 거의 90%가 비타민 D부족 및 결핍 상탱입니다. 게다가 자신이 비타민D결핍임을 자각하고 적극적으로 대처하는 사람도 거의 없습니다.비타민D가 부족하거나 결핍될때 나타나는 대표적인 증상은 다음과 같습니다.
- 피부가 좋지 않다.
- 우울하다.
- 비만이다.
- 피로하다.
- 허리가 아프고 걷기도 힘들다.
- 감기나 피부병 등 잔병에 자주 걸린다.
- 만성 질환에 시달린다.
4.비타민D 흡수를 방해하는 요소들
앞서 말한것과 같이 피부암과 피부 노화 등에 대한 염려로 햇빛을 멀리하는 것이 가장 큰 원인이라고 생각합니다. 그외에도 특정 약물 및 유전적 질환이 비타민 D 흡수를 방해하고 있으며, 현대인이 많이 격고 있는 비만문제 역시 비타민D 흡수를 방해하는 매우 심각한 요소라고 봅니다.
5.비타민D 보충, 이렇게 하자
개인마다 흡수율이 모두 다르긴 하지만 비타민D혈중 농도 40~60ng/mL를 유지 하기 위해서는 일일 최소 4,000IU이상의 비타민D보충이 필요합니다.
5-1.햇빛으로 보충하는 방법
비타민D를 보충하는 가장 좋은 방법은 자연을 통해 햇빛으로 얻는것입니다. 피부를 검게 태우지 않고 적절한 햇빛 노출로 적절한 비타민D를 얻을 수 있는 시간 동안 햇빛에 노출되었다면 그 후 바로 SPF 최소 15, 가 급적 30인 광범위 자외선 차단제를 발라 피부를 보호하는 것이 좋겠습니다. 그래야 햇빛 과다 노출을 방지하고 피부암 위험과 주를을 줄여줍니다.
5-2.음식으로 보충하는 방법
비타민 D가 풍부한 식품을 규칙적으로 섭취하면 도움이 됩니다. 대표적인 식품에는 다음과 같은 것들이 있습니다. (사실 우리가 섭취하는 하루 세끼 음식으로 필요한 양의 비타민D를 섭취하기란 불가능하다고 봅니다.)
- 생선: 연어, 고등어, 참치, 청어, 정어리 등
- 계란: 특히 노른자
- 버섯: 특히 자외선을 쬔 버섯
- 강화 식품: 비타민 D가 강화된 우유, 오렌지 주스, 시리얼 등
5-3. 보충제로 보충하는 방법
가장 쉽게 원하는 수치에 도달할 수 있는 방법은 보충제를 복용하는 것입니다. 어떤 제제를 구입하여 복용하든 상관없지만 단, 비타민D는 지용성으미로 기름기가 있어야 장에서 흡수가 잘되므로 식사시 복용하는 게 좋습니다. 만약 공복에 섭취할 때는 일반 정제나 파우더, 젤리 제제보다는 연질 캡슐, 추어블 연질캡슐, 액상형이 흡수가 더 잘됩니다.
비타민 D는 인간이 기본적으로 갖춰야 할 건강을 유지해주며 그리하여 걸리지 않아도 될 질환들로부터 자유롭게 해주고 예방확률을 높이며, 현재 어떤 만성 질환에 걸렸다 할 지라도 치료를 촉진해 준다고합니다. 최고의 컨디션을 유지하도록 하고 일상적인 삶의 만족도를 높여 기본 건강을 유지할 수 있게 해주는 고마운 비타민D를 알아보았습니다. 항상 건강 상태에 따라 적절한 양을 섭취하고, 필요시 의료 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
자주하는 질문 (FAQ)
1. 비타민 D는 하루에 얼마나 섭취해야 하나요?
일반적으로 성인은 하루에 600-800 IU(국제단위)의 비타민 D를 섭취하는 것이 권장됩니다. 그러나 개인의 건강 상태, 연령, 생활 습관에 따라 필요량이 다를 수 있으므로, 정확한 섭취량은 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
2. 비타민 D 보충제를 언제 복용하는 것이 가장 좋나요?
비타민 D 보충제는 보통 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 비타민 D는 지용성 비타민이므로, 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 아침 식사나 점심 식사와 함께 복용하는 것이 효과적입니다.
3. 햇빛을 충분히 쬐면 비타민 D 보충제가 필요 없나요?
햇빛을 충분히 쬐면 피부에서 비타민 D를 합성할 수 있지만, 모든 사람이 충분한 햇빛을 쬐기 어려운 환경에 있습니다. 자외선 차단제를 사용하거나 실내 활동이 많은 경우, 피부색이나 계절적 요인 등으로 인해 햇빛만으로 충분한 비타민 D를 합성하지 못할 수 있습니다. 따라서 보충제가 필요한 경우도 많으며, 이를 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.