운동은 혈관 건강을 지키는 가장 중요한 요소 중 하나입니다.
운동 목표에 따라 적절한 강도로 운동을 해야만 최대의 효과를 볼 수 있습니다.
미국 심장학회와 미국스포츠의학회에서도 심장혈관 질환 예방 및 관리에 적합한 운동 강도를 권장하고 있습니다.
목차
1. 체지방 감소 및 비만 치료 목표: 40~75% 강도
체지방을 줄이거나 비만 치료를 목표로 한다면, 운동 강도를 40~75%로 설정하고 주 5~7일, 한 번에 30~60분 정도 운동하는 것이 적합합니다.
- 큰 근육을 사용하는 운동을 통해 에너지 소비를 극대화하는 것이 효과적입니다.
추천 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기 등
2. 심폐지구력 향상 목표: 40~80% 강도
심폐 기능을 개선하고 지구력을 높이기 위한 운동은 40~80% 강도의 운동이 적합하며, 주 3~5일, 한 번에 20~60분 정도가 권장됩니다.
추천 운동: 수영, 테니스, 중간 정도의 강도로 진행하는 유산소 운동
3. 경기력 향상 목표: 80~90% 강도
스포츠 경기력을 향상시키고자 한다면, **80~90%**의 높은 강도로 파워 트레이닝과 같은 훈련을 포함한 운동을 해야 합니다.
추천 운동: 인터벌 트레이닝, 스피드 훈련
꾸준한 운동, 혈관 건강의 열쇠
혈관 건강을 유지하려면 꾸준한 운동이 필수입니다.
미국 심장학회는 심장혈관 질환 위험을 줄이기 위해 중강도 운동을 하루 30분 이상 지속할 것을 권장하고 있습니다.
다리에 말초동맥 질환이 있는 분들은 허혈성 통증 없이 걷는 거리를 늘리기 위해 주 3회 이상, 한 번에 30분 이상 운동하는 것이 효과적입니다.
재활 운동의 중요성: 심장질환 및 뇌졸중 환자를 위한 권장 프로그램
뇌졸중이나 심장 질환을 경험한 후에는 적절한 재활 운동이 필요합니다. 미국심장학회와 미국스포츠의학회에서 추천하는 재활 운동 프로그램을 참고해 안전하게 회복을 도모할 수 있습니다.
심장 재활 운동 프로그램
- 유산소 운동: 40~80% 강도, 주 3~5일, 2060분
- 근력 운동: 2~4세트, 8~12회 반복
- 유연성 운동: 10~30초 정적 스트레칭, 운동 전후 시행
뇌졸중 재활 운동 프로그램
- 유산소 운동: 40~70% 강도, 주 3~5일, 2060분
- 근력 운동: 1~3세트, 10~15회 반복
- 유연성 운동: 근력과 유연성을 보완하기 위한 신경근 훈련 포함
하지동맥 협착 및 폐색 환자를 위한 운동법
하지동맥이 협착되거나 폐색된 환자는 보행 시 통증을 줄이고 허혈 증상을 개선하기 위해 다음과 같은 운동법을 따르는 것이 중요합니다.
- 주 3회 이상 걷기 운동 (매일 걷는 것이 가장 효과적)
- 한 번에 30~45분 운동, 휴식 시간을 포함
- 통증이 심해질 때까지 걷고, 휴식 후 다시 걷기를 반복
이러한 운동법은 꾸준히 진행해야 효과가 나타나며, 통증 없이 걸을 수 있는 거리를 점차 늘려갈 수 있습니다.
트레드밀을 사용한 운동 시, 속도와 경사도를 조절해 기록하면서 자신의 상태를 체크하는 것이 좋습니다.
꾸준한 운동으로 혈관 건강을 관리하고, 질환 예방에 힘쓰세요!