콜레스테롤 수치를 음식으로 조절하는 것은 어려운 일이지만, 올바른 식습관을 통해 어느 정도는 개선할 수 있습니다.
콜레스테롤, 특히 LDL 콜레스테롤을 관리하는 것은 심혈관 질환 예방에 매우 중요합니다.
아래의 내용을 참고하여 식단 조절을 시도해 보세요.
목차
1. 포화지방 줄이기
포화지방은 LDL 콜레스테롤을 가장 많이 증가시키는 요인입니다.
주로 동물성 지방에 많이 포함되어 있으며, 일부 식물성 지방에서도 발견됩니다.
포화지방 섭취를 줄이는 방법은 다음과 같습니다:
- 육류: 소, 돼지, 양고기는 조리 전에 가능한 한 지방을 모두 제거합니다.
닭고기와 오리고기는 껍질을 벗기고 조리합니다. 구이보다는 수육이나 찜 요리를 추천합니다. - 부위 선택: 돼지의 경우 등심, 앞다리, 뒷다릿살을 선택하고, 소는 목심, 안심, 우둔, 사태 부위를 선택합니다.
닭고기는 가슴살과 안심을 선택합니다. - 가공식품: 빵, 과자, 아이스크림, 라면 등 가공식품에는 포화지방이 많이 들어있으므로 섭취를 줄입니다.
빵은 통곡물 빵으로 대체하고, 아이스크림은 셔벗으로, 라면은 잔치국수나 메밀국수로 대체합니다. - 커피믹스: 커피믹스는 프림이 포함되어 있어 포화지방 섭취를 증가시킵니다.
블랙커피나 드립 커피로 대체합니다. - 초콜릿: 초콜릿에는 포화지방이 많이 포함되어 있으므로 섭취를 줄입니다.
2. 불포화지방 늘리기
불포화지방은 포화지방을 대체할 때 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다.
불포화지방이 많은 식품을 선택하여 섭취합니다:
- 생선: 등푸른생선 (고등어, 참치, 연어)뿐만 아니라 흰살생선도 좋은 선택입니다.
주 2회 이상 생선을 섭취하도록 합니다. - 견과류: 호두, 아몬드, 피스타치오 등 불포화지방이 풍부한 견과류를 섭취합니다.
단, 과도한 섭취는 칼로리 과잉으로 이어질 수 있으므로 주의합니다. - 식물성 기름: 올리브유, 카놀라유, 해바라기유 등을 사용하여 요리합니다.
코코넛유는 포화지방이 많으므로 피합니다. - 아보카도: 아보카도는 불포화지방이 풍부하여 건강에 좋습니다.
3. 트랜스지방 피하기
트랜스지방은 LDL 콜레스테롤을 급격히 증가시키므로 섭취를 피해야 합니다.
트랜스지방이 포함된 식품을 줄이는 방법은 다음과 같습니다:
- 마가린과 쇼트닝: 이러한 제품을 사용한 가공식품을 피합니다.
- 패스트푸드: 햄버거, 피자, 치킨 등은 트랜스지방이 포함되어 있을 가능성이 높으므로 최소화합니다.
- 수입 과자와 아이스크림: 트랜스지방이 포함된 일부 수입 과자와 수제 아이스크림도 피합니다.
4. 식이 콜레스테롤 줄이기
식이 콜레스테롤은 주로 달걀노른자와 동물 내장에 많이 포함되어 있습니다.
식이 콜레스테롤 섭취를 줄이는 방법은 다음과 같습니다:
- 달걀노른자: LDL 콜레스테롤이 높은 사람은 달걀노른자 섭취를 주 2회 이하로 제한합니다.
달걀흰자는 무관합니다. - 동물 내장: 동물의 간, 심장, 신장 등 내장을 섭취하는 것을 줄입니다.
5. 커피 조절
커피는 카페스톨과 카훼올 성분이 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.
커피 섭취를 조절하는 방법은 다음과 같습니다:
- 종이필터 사용: 종이필터로 거른 드립 커피를 선택합니다.
에스프레소나 아메리카노보다 카페스톨이 적습니다. - 프림 피하기: 커피믹스는 프림이 포함되어 있어 콜레스테롤을 높일 수 있으므로 피합니다.
6. 식이섬유 섭취 늘리기
식이섬유는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다.
특히 수용성 식이섬유는 효과적입니다:
- 보리와 잡곡밥: 흰쌀밥 대신 보리밥이나 잡곡밥을 선택합니다.
- 해조류: 김, 미역, 다시마 등의 해조류를 섭취합니다.
- 샐러드: 식사 전에 샐러드를 섭취하여 식이섬유 섭취를 늘립니다.
드레싱은 최소화합니다. - 과일과 채소: 과일과 채소를 껍질째 섭취합니다.
사과, 배, 당근, 오이 등을 추천합니다.
7. 기타 생활습관
콜레스테롤 관리를 위한 생활습관은 다음과 같습니다:
- 체중 관리: 적정 체중을 유지합니다.
과체중은 콜레스테롤 수치를 악화시킬 수 있습니다. - 운동: 규칙적인 유산소 운동을 통해 체중을 관리하고 콜레스테롤을 낮춥니다.
- 금연과 금주: 흡연과 과도한 음주는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 피합니다.
결론
콜레스테롤, 특히 LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 포화지방과 트랜스지방을 줄이고, 불포화지방과 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.
이와 더불어 적절한 운동과 건강한 생활습관을 유지하는 것이 필요합니다.
의사와 상담하여 개인에게 맞는 식단과 생활습관을 계획하는 것도 좋은 방법입니다.