근육과 더불어 우리 몸을 구성하고 있는 단백질은 건강에 직결되는 아주 중요한 물질입니다. 그런 단백질이 몸에서 분해되어 포도당이 된다니 끔찍하지 않으신가요?
그래서 당질 제한 식이요법을 하는 많은 사람들이 모자란 열량 만큼 지방을 더 많이 섭취 하여 이러한 당 신생 합성을 방지합니다.
그래서 저탄고지 다이어트가 탄생하게 된거죠.우리는 다이어트를 위한 식단을 구성할 때 반드시 일정량의 탄수화물을 꼭 섭취해주는것이 중요하다고 합니다.
그럼 어떻게 식단계획을 짜고 저탄고지에 허용되는 식재료가 무엇이 있는지 알아보고 또 피해야될 음식은 무엇이 있는지 한번 알아보도록 하겠습니다.
목차
1. 고기
키토제닉 다이어트에서는 돼지고기, 소고기, 닭고기, 오리고기, 양고기 등 모든 육류와 계란이 허용됩니다. 지방이 풍부한 부위를 선택하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 닭가슴살보다는 닭다리살, 돼지 목살보다는 삼겹살, 소 안심보다는 등심이나 갈비가 포화지방 섭취에 좋습니다.
대창, 막창, 곱창, 간 등 내장도 훌륭한 키토 식재료입니다. 계란은 단백질과 지방 비율이 완벽한 키토 식재료입니다.
건강을 위해 무항생제 고기를 선택하는 것이 좋습니다. 또한 옥수수나 곡물 사료를 먹여 키운 고기보다는 초원에서 풀을 먹으며 자란 ‘그래스페드(grass-fed)’ 고기, 목초육, 이베리코 돼지, 무항생제 닭 등을 추천합니다.
2. 생선과 해산물
고등어, 참치, 연어, 농어, 우럭 등 모든 생선과 전복, 새우, 게, 굴, 관자, 조개, 오징어, 문어 등 모든 해산물이 허용됩니다.
지방이 풍부한 생선, 예를 들어 고등어, 꽁치, 삼치 등을 추천합니다. 다양한 영양소를 섭취하기 위해 일주일에 최소 한 두 번은 해산물과 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.
다만 참치와 연어, 농어 등 큰 생선들은 중금속 함량이 높을 수 있으니 자주 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 양식보다는 자연산을 권장합니다.
3. 유제품
치즈, 버터, 생크림, 요거트 등 우유를 제외한 모든 유제품이 허용됩니다. 유제품 알러지가 있는 사람을 제외하고, 탄수화물 양에 주의하면서 섭취해야 합니다.
요거트는 반드시 당이 들어있지 않은 그릭 요거트를 선택하고, 생치즈보다는 발효가 많이 된 하드 치즈류를 선택하는 것이 좋습니다.
우유는 한 컵 당 약 12g의 유당이 들어 있어 식단 초반에는 금지하며, 식단이 안정화된 후 탄수화물 양과 몸의 변화에 주의하여 섭취합니다.
4. 채소
브로콜리, 컬리플라워, 아스파라거스, 아보카도, 배추, 청경채 등 땅 위에서 자라는 초록빛 채소 대부분이 허용됩니다.
브로콜리, 컬리플라워, 아스파라거스, 아보카도 등이 훌륭한 식재료에 해당합니다.
아보카도는 자연의 버터로 불릴 만큼 지방 비율이 높아 좋은 식재료입니다.
장이 좋지 않거나 장누수증후군, 과민성 대장 증후군 등을 앓고 있다면 장이 회복될 때까지 채소는 피하는 것이 좋습니다.
5. 견과류
마카다미아, 호두, 피칸, 아몬드, 헤이즐넛, 브라질 넛 등 지방이 풍부한 견과류를 추천합니다.
요리 시 적당량을 사용하거나 한 줌 정도를 간식으로 먹으면 충분합니다. 캐슈넛이나 땅콩은 탄수화물이 높으므로 섭취를 제한합니다.
6. 과일
딸기, 블루베리, 라즈베리, 레몬, 자몽 등 당분이 적은 열매류 과일을 소량 허용합니다.
7. 지방과 오일
버터, 돈지(라드), 우지, 기버터, 코코넛오일, 올리브오일, 아보카도오일, MCT오일 등이 허용됩니다.
식물성 기름 중에서는 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, MCT 오일을 사용하되, 식용유, 카놀라유, 포도씨유 등 기타 식물성 유지는 염증을 일으킬 수 있으므로 금지합니다.
결론
건강한 키토제닉 식단을 위해 위에서 언급한 식재료들을 활용하여 균형 잡힌 식사를 하세요.
적절한 운동과 함께 꾸준히 실천한다면, 건강한 다이어트와 활력 넘치는 생활을 유지할 수 있을 것입니다.
여러분의 건강을 응원합니다!
자주 묻는 질문 (FAQ)
1. 키토제닉 다이어트에서 가장 중요한 식재료는 무엇인가요?
답변: 키토제닉 다이어트에서 가장 중요한 식재료는 지방이 풍부한 고기와 생선, 건강한 오일, 그리고 저탄수화물 채소입니다. 예를 들어, 삼겹살, 연어, 아보카도, 올리브 오일 등이 포함됩니다. 이 식재료들은 포만감을 주고 필요한 영양소를 제공합니다.
2. 키토제닉 다이어트를 시작할 때 피해야 할 식품은 무엇인가요?
답변: 키토제닉 다이어트를 시작할 때 피해야 할 식품으로는 고탄수화물 식품이 있습니다. 빵, 밥, 면류, 감자, 고구마, 단 과일, 당이 들어간 음료와 간식 등을 제한해야 합니다. 또한, 옥수수와 곡물 사료로 키운 고기보다는 풀을 먹으며 자란 고기를 선택하는 것이 좋습니다.
3. 유제품을 섭취할 때 주의할 점은 무엇인가요?
답변: 유제품을 섭취할 때는 탄수화물 함량에 주의해야 합니다. 당이 들어있지 않은 그릭 요거트를 선택하고, 발효가 많이 된 하드 치즈류를 섭취하는 것이 좋습니다. 우유는 유당 함량이 높으므로 초기에는 피하고, 식단이 안정화된 후에 적절히 섭취합니다.
4. 하루에 어느 정도의 지방을 섭취해야 하나요?
답변: 키토제닉 다이어트에서는 일일 칼로리의 70-80%를 지방에서 섭취하는 것이 권장됩니다. 개인의 체중과 활동 수준에 따라 다르지만, 일반적으로 하루에 약 150-200g의 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 건강한 지방원으로는 아보카도, 올리브 오일, 버터, 기버터 등이 있습니다.
5. 키토제닉 다이어트 중에 견과류를 얼마나 먹을 수 있나요?
답변: 견과류는 키토제닉 다이어트에 좋은 간식이지만, 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다. 하루에 한 줌 정도의 마카다미아, 호두, 피칸, 아몬드 등을 섭취하는 것이 적당합니다. 탄수화물이 높은 캐슈넛과 땅콩은 제한하는 것이 좋습니다.