SNS에서 볼 수 있는 다른 집의 화려한 오첩반상과 건강 간식 사진을 보며 우리 집 식단이 초라하게 느껴질 때가 있나요?
하지만 걱정하지 마세요.
대부분의 소아과 의사와 영양사도 아이들에게 완벽한 세 끼 식사를 매일 제공하지는 못합니다.
아이가 극단적인 편식을 하더라도 성장 속도가 정상 범위에 있다면 칼로리와 영양소에 대해 지나치게 염려하지 않아도 됩니다.
목차
내 아이의 성장 상태 체크하기
아이가 꾸준히 잘 자라고 있다면 현재의 식단도 충분히 건강하다는 신호일 가능성이 큽니다.
그러나 성장 속도가 느려지거나 일정 기간 동안 체중 증가가 없을 경우, 하루 동안 아이가 섭취한 음식들을 점검해 보세요.
부족한 식품군이 있다면 이를 보충할 방법을 고민해보는 것이 좋습니다.
하루 권장 식단 구성표
아이의 연령에 따라 식품군별 권장 섭취량을 참고하면 더욱 균형 잡힌 식단을 구성할 수 있습니다.
| 식품군 | 13~35개월 | 36~60개월 | 예시(1단위 기준) |
|---|---|---|---|
| 탄수화물 | 3~4단위 | 4~6단위 | 밥 ½공기, 고구마 ½개 |
| 야채·과일 | 2~3단위 | 4~5단위 | 조리 야채 ½컵, 바나나 ½개 |
| 유제품 | 2단위 | 2단위 | 우유 200ml, 치즈 1.5장 |
| 단백질 | 1.5~2단위 | 2.5~3단위 | 두부 ½모, 달걀 1개 |
- 총 칼로리 요구량: 하루 약 1,000~1,500kcal
- 1단위: 엄마 손바닥 반 크기의 양
건강한 식단을 위한 팁
1. 유제품 섭취 관리
- 돌 이전에는 저지방 우유 대신 일반 우유를 선택하세요. 지방은 아이의 두뇌 발달에 중요한 역할을 합니다.
- 모유를 수유 중이라면 부족한 영양소를 보충하기 위해 저염 치즈나 저당 요거트를 추가할 수 있습니다.
2. 과일은 신선한 조각으로 제공
- 과일 주스는 당분 함량이 높아 비만이나 충치를 유발할 수 있습니다.
- 섬유질이 풍부한 신선한 과일 조각을 권장합니다. 예: 사과 슬라이스, 바나나, 키위 등.
3. 잡곡과 통곡물 활용
- 쌀과 함께 귀리, 보리, 퀴노아 등 다양한 잡곡을 섞어 주세요.
- 통곡물은 비타민 B군, 철분, 미네랄이 풍부해 아이의 성장에 도움을 줍니다.
4. 건강한 단백질 선택
- 주 1회 이상 고등어, 연어 같은 기름진 생선을 제공해 오메가-3 지방산을 보충하세요.
- 두부, 두유, 콩은 훌륭한 식물성 단백질로 안심하고 식단에 포함시킬 수 있습니다.
5. 가공식품은 최소화
- 햄, 소시지, 베이컨 등은 나트륨과 포화지방 함량이 높아 주 1회 이하로 제한하세요.
- 간식을 주고 싶다면 자연식품 위주로 준비해 주세요. 예: 삶은 달걀, 고구마, 아보카도 디핑 등.
아이 맞춤 식단을 만드는 법
- 유연한 접근
- 아이가 한 끼 식사에서 모든 음식을 먹지 못하더라도 걱정하지 마세요.
- 부족한 식품군은 간식으로 보충할 수 있습니다.
- 새로운 음식을 소량 추가
- 기존에 아이가 좋아하는 음식에 새로운 재료를 소량 섞어 점진적으로 노출시킵니다.
- 아이와 함께 요리하기
- 요리 과정에 참여하면 아이는 자신이 만든 음식을 더욱 즐겁게 먹게 됩니다.
식단 관리에 너무 큰 부담을 느끼지 마세요
다른 가정과 비교하며 스트레스를 받기보다는 우리 아이의 상태에 맞는 식단을 꾸려보세요.
매일 똑같은 음식이라도 아이가 잘 먹고 성장에 문제가 없다면 충분합니다.
무엇보다 부모님의 끈기와 관심이 아이의 건강한 식습관 형성에 가장 중요한 역할을 한다는 점을 잊지 마세요. 😊