수면장애는 잠들기 어렵거나, 자는 도중에 자주 깨거나, 새벽에 일찍 깨어나는 등의 증상을 말합니다.
불면증은 전체 수면장애 환자의 30~35%를 차지합니다.
단기 불면증은 급성 스트레스 때문인 경우도 있어 며칠간의 약물치료가 도움이 됩니다.
하지만 만성 불면증은 장기적으로는 고혈압, 당뇨 같은 대사성 질환에 걸릴 확률도 높아지고, 피곤이 누적되어 삶의 질을 떨어뜨립니다.
보통은 수면제 복용에 대한 거부감이 크기 때문에 수면 관련 영양제로 이러한 문제를 개선하고 싶어 합니다.
여기서 설명드리는 보조제들은 어느 정도 도움은 되지만 치료제는 아니기 때문에 불면으로 정 힘들다면 진료를 보시길 추천드립니다.
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멜라토닌
멜라토닌은 우리 몸의 송과샘에서 분비되는 호르몬입니다.
잠을 자고 깨는 하루 리듬을 조절하고, 계절에 따른 생체 리듬, 면역 자극 조절 및 세포보호 기능도 가지고 있습니다.
나이가 들면 멜라토닌의 합성량이 줄어들어 수면이 점차 어려워집니다.
해외에는 멜라토닌이 건강기능식품으로 나오지만, 우리나라는 의사 처방으로 살 수 있는 전문의약품인 「서카딘서방정」, 「멜라서방정」 등이 있습니다.
55세 이상 불면증 환자의 단기 치료에 사용하는 약물로, 잠이 드는데 걸리는 시간을 줄여주며, 체내 멜라토닌처럼 자연스러운 정상 수면 패턴 회복에도 도움을 줍니다.
잠자기 1~2시간 전에 복용합니다.
미강 주정 추출물
미강은 쌀을 도정할 때 나오는 쌀겨 부분을 추출한 것으로, 주 성분은 감마오리자놀입니다.
수면 중 델타파를 증가시켜 깊은 수면에 들게 하고, 입면 시간(잠이 드는데 소요되는 시간)을 줄여 ‘수면에 도움을 줄 수 있음’으로 기능성을 인정받았습니다.
미강 주정 추출물은 히스타민 수용체를 차단해 수면 유도 효과를 내기 때문에 항히스타민제(「페니라민정」, 「지르텍정」 등)와 동시에 복용하지 않습니다.
미강 주정 추출물로 1일 1000mg을 섭취합니다.(감마오리자놀 기준함량은 4.4mg) 온라인에서 판매하는 미강 추출물, 미강 추출 분말, 미강 농축 분말, 미강 분말은 모두 미강 주정 추출물과 다른 것입니다.
감태 추출물
감태는 제주 앞바다와 일부 남해안에서 자라는 미역과의 해조류를 말합니다.
알긴산이나 요오드, 칼륨 등의 영양소가 많아 갑상선 질환자는 주의합니다.
기능성 지표는 디엑콜이며, 감태 추출물로 1일 500mg(디엑콜 기준 1일 30mg)을 섭취합니다.
자다가 깨거나 호흡장애로 인한 수면의 질이 나빠진 사람에게 더 좋은 결과를 보여 수면의 질 개선에 도움’으로 기능성을 인정받았습니다.
유단백가수분해물(락티움)
유단백가수분해물은 탈지우유에서 카제인을 분리하고 알칼리화하여 트립신으로 가수분해하여 만든 것입니다.
‘수면의 질 개선’과 ‘스트레스로 인한 긴장 완화’ 둘 모두에 인정받은 기능성 원료입니다.
기능성 성분은 알파에스1카제인(as1-casein)이며 수면의 질 개선 목적으로는 유단백가수분해물로 일 300mg(as1-casein으로 6.3mg)입니다.
우유에서 유래하였기 때문에 유당불내증을 가진 사람은 주의가 필요합니다.
테아닌
테아닌은 녹차에서 발견한 아미노산의 일종으로 뇌의 알파파를 늘리는데요.
이 알파파는 신경계를 안정시켜 긴장을 완화합니다.
또한 잠에 빠지기 전 몽롱한 상태를 만들어주는 뇌파이기도 합니다.
그래서 ‘스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 줄 수 있음’으로 기능성을 인정받았지만 불면에도 많이 쓰입니다.
불안 완화, 긴장 완화라서 낮에 쓴다고 해도 과도한 졸음을 유발하지는 않습니다.
L-테아닌으로 200~250mg을 섭취합니다. 카페인 함유 음료인 커피, 홍차, 녹차와 같이 먹지 마세요.
또한, 테아닌은 혈압을 낮출 수도 있어 혈압약 복용시 주의가 필요합니다.
칼슘, 마그네슘
칼슘과 마그네슘은 수면을 유도하는 멜라토닌 합성에 필요하고, 수면 단계에서 몸이 나른해지는 근육 이완 작용에 필수적인 무기질들입니다.
앞쪽 뼈 영양제에 나온 칼슘·마그네슘·비타민D 부분을 참고하세요.
수면 영양제 고르는 법
불면증은 원인도 다양하고 개인차가 심합니다. 불면에 좋은 특정 성분 고르는 법보다는 전체적인 수면 영양제 접근법에 대해 알려드립니다.
건강기능식품, 일반의약품, 전문의약품 중 자기에게 맞는 것을 복용해야 합니다.
수면 영양제 건강기능식품으로 효과를 볼 수 있는 사람은:
- 수면 패턴이 불규칙하거나
- 잠을 잔 뒤 개운하게 일어나지 못하거나
- 수면의 질이 낮은 사람들입니다.
갱년기 불면증에는 효과가 적을 수 있습니다.
건강기능식품인 감태 추출물, 미강 주정 추출물, 락티움, 테아닌 등은 개인차가 있어 자신에게 잘 맞는 제품을 골라야 합니다.
수면의 질 개선은 자는 동안 수면 시간을 늘리는 기능성을 말합니다.
자다가 잘 깬다면 락티움이나 감태를 추천합니다.
잠들기까지의 시간이 오래 걸린다면 미강 주정 추출물이 좋습니다.
의약품인 수면제가 필요한 사람:
침대에 누운 후 잠드는 데 한 시간이상 걸리거나, 자주 깨고 다시 잠들기 어렵거나, 수면장애로 인해 일상생활이 어렵다면 진료가 필요합니다.
이런 증상이 3주 이상 지속되면 단기 불면증, 3개월 이상 지속되면 만성 불면증입니다.
대한 수면학회와 대한 신경학회에 따르면, 불면증이 심하면 우울증 증상이 나타날 수 있고, 심하면 치매로 갈 수도 있지만, 불면증이 직접 치매를 일으키지는 않는다고 합니다.
대개 수면제의 의존성이나 기억력 장애의 불안 때문에 수면제 복용을 꺼리지만 일상생활이 안 될 만큼 잠이 부족하다면 단기간 수면제 복용도 고려해볼 수 있습니다.
앞에 설명한 멜라토닌(제품명: 「서카딘서방정」, 「멜라서방정」 등)은 의사 처방전으로 사는 전문의약품으로, 55세 이상 불면증 환자의 단기 치료에 사용합니다.
그 외에도 여러 종류의 수면제가 있지만 반드시 전문의와 상담 후 복용하세요.
약국에서 처방 없이 일반의약품으로 구입 가능한 「레돌민정」이란 제품이 있습니다.
호프 (Hop), 발레리안, 길초근 등을 배합하여, 수면 유도 및 수면을 유지’하며 수면시 불편함을 해소’하는 것으로 효능효과를 인정받았습니다.
자기 한 시간 전에 1~1.5정을 먹습니다.
습관성 없는 생약 성분이라 잠을 자주 깨고 잠들지 못한다면 권해드립니다.
단, 영양제라 생각하고 매일 드시는 것은 절대 추천하지 않습니다.
건강기능식품 영양제의 경우
보름 이내로 효과가 없다면 상담이 필요합니다.
먼저 한 가지 원료를 시도해보고 잠이 안 온다면 아예 다른 제품으로 바꿔봅니다.
즉, 락티움을 먹었는데 도움이 안 되면 감태를 먹어봅니다. 또 다른 방법은 작용 기전이 다른 두 가지를 병용해보는 것입니다.
미강 주정 추출물은 히스타민 수용체에 작용하고 감태 추출물과 유단백가수분해물(락티움)은 모두 GABA 수용체에 작용하므로 기전이 다릅니다.
미강 주정 추출물과 감태 추출물 또는 미강 주정 추출물과 유단백가수분해물을 같이 먹어보고도 보름 안에 수면 개선에 도움이 없다면 진료를 고려해보세요.
3주 이상의 불면은 단기 불면증이라고 했습니다.
이러한 불면증을 방치하면 만성 불면증이 될 수도 있습니다.
물론 생활 습관 개선도 필수입니다.
저녁 시간에 하는 지나친 운동, 카페인 섭취 등 혹시 놓치고 있는 것이 없는지 잘 살피세요.