잘 먹고 하루종일 운동하는 운동선수보다 운동 안하고 탄수화물 적게 먹은 일반인이 지방태우는 속도가 더 빠르다는 사실을 알고 계신가요?
그만큼 식단은 필수이며 효과적이죠. 오늘은 마음껏 먹고 살을 뺄수있다는 저탄고지에 대해 알아보도록 할께요.
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저탄고지 다이어트란?
저탄고지 다이어트(Low Carb High Fat, LCHF)는 탄수화물을 제한하고 건강한 지방을 충분히 섭취하여 우리 몸이 탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 사용하도록 유도하는 식이요법입니다.
저탄고지 다이어트는 키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)와 동일한 개념으로, 체중 감량, 대사 건강 개선, 에너지 증가 등의 효과가 있다고 알려져 있습니다.
저탄고지 다이어트의 원리
저탄고지 다이어트의 기본 원리는 탄수화물 섭취를 줄여 우리 몸이 케톤체를 에너지원으로 사용하는 ‘케토시스(Ketosis)’ 상태를 유도하는 것입니다.
이 상태에서는 혈당 수치가 안정되며, 인슐린 분비가 줄어들어 지방 연소가 촉진됩니다.
탄수화물 제한 기준
저탄고지 다이어트는 목적과 개인의 건강 상태에 따라 다양한 단계로 나뉩니다.
1. 엄격한 키토제닉 다이어트:
- 하루 순탄수화물 섭취량 20g 이하
- 심각한 대사 질환, 암 등 질병 치료를 목적으로 합니다.
2. 완화된 키토제닉 다이어트:
- 하루 순탄수화물 섭취량 50g 이하
- 효과적인 체중 감량과 대사성 증후군 완화를 목적으로 합니다.
3. 키토제닉 다이어트 입문:
- 하루 순탄수화물 섭취량 100g 내외
- 건강상 문제가 없지만 탄수화물을 줄여 건강한 삶을 목표로 합니다.
탄수화물 제한량은 개인의 건강 상태와 목표에 따라 달라질 수 있으므로, 식단을 시작하기 전 충분히 학습하고 자신에게 맞는 단계를 설정하는 것이 중요합니다.
건강한 지방 섭취
저탄고지 다이어트는 단순히 단기간에 체중을 감량하기 위한 것이 아니라, 장기적으로 건강을 유지하기 위한 식단입니다. 따라서 개인의 취향과 식성을 고려하여 지속 가능한 방식으로 접근하는 것이 중요합니다.
하루 지방 섭취량:
- 여성: 100~150g
- 남성: 150g 내외
얼마만큼의 지방을 섭취했을 때 컨디션이 좋고 체중 감량 및 건강상 긍정적인 변화를 느끼는지는 개인마다 다를 수 있으므로, 직접 체험하여 알아내야 합니다.
중요한 점은 염증 반응을 일으키지 않는 천연지방(동물성 포화지방 포함)을 섭취해야 한다는 것입니다.
지방과 콜레스테롤
과거에는 동물성 포화 지방을 많이 먹으면 혈관이 막히고 동맥경화를 유발한다는 믿음이 있었습니다. 하지만 최신 연구에 따르면, 이러한 주장은 잘못된 것입니다.
1984년의 “지방에 대한 공포”는 2014년 “버터를 섭취하라”로 바뀌었습니다. 지방을 피하고 당분과 전분이 가득한 저지방 음식을 섭취한 결과, 오히려 비만과 심장질환의 원인이 되었습니다.
좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높이는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 설탕과 밀가루를 피하고 충분한 지방을 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 저지방 음식은 오히려 심장질환을 야기할 수 있습니다.
최근 트렌드와 저탄고지 다이어트의 인식 변화
최근에는 많은 사람들이 저탄고지 다이어트를 통해 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강 개선을 경험하고 있습니다.
특히, 당뇨병, 대사 증후군, 비만 등의 만성 질환을 관리하는 데 있어 저탄고지 다이어트의 효과가 입증되고 있습니다.
다이어트의 인식도 변하고 있습니다. 과거에는 지방을 피하고 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 건강에 좋다는 믿음이 있었지만, 이제는 건강한 지방을 충분히 섭취하고 탄수화물을 제한하는 것이 더 건강하다는 인식이 퍼지고 있습니다.
이와 함께, 가공 식품을 피하고 자연 식품을 중심으로 식단을 구성하는 것이 중요하다는 점도 강조되고 있습니다.
저탄고지 다이어트의 주의 사항
- 수분과 염분 섭취
- 케토시스 상태로 들어가면 몸에 비축된 탄수화물(글리코겐)이 고갈되면서 많은 양의 수분이 빠져나갑니다. 이때 염분도 함께 빠져나가므로 인슐린 분비가 줄어들어 신장이 염분을 재흡수하지 않고 배출하게 됩니다.
- 따라서, 몸이 정상적인 활동을 유지하고 신장에 부담이 되지 않도록 하루에 최소 2리터 이상의 물을 마시고, 모든 음식을 짭짤하다 싶을 정도로 간을 맞추어 염분을 보충해야 합니다.
- 키토플루
- 키토제닉 다이어트 초기에는 몸이 연료를 급격하게 지방으로 바꾸면서 두통, 집중력 저하, 어지러움, 근육통 등의 증상을 겪을 수 있습니다. 이를 ‘키토플루’라고 부르며, 감기 몸살과 증상이 비슷합니다.
- 증상이 심할 때는 물과 소금, 그리고 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 칼륨 등 필수 미네랄을 섭취해주면 도움이 됩니다.
- 당뇨, 고혈압 환자 주의사항
- 당뇨와 고혈압 환자는 키토제닉 식단을 시작할 경우 혈당과 혈압이 정상화되면서 약 복용량 조절이 필요할 수 있습니다.
- 반드시 기능의학 의사와 상담 후 혈당과 혈압을 모니터링하며 진행하는 것을 권장합니다.
결론
저탄고지 다이어트는 개인의 건강 상태와 목표에 따라 다양한 방식으로 접근할 수 있습니다.
중요한 것은 충분한 사전 학습을 통해 자신에게 맞는 단계를 설정하고, 건강한 식재료를 사용해 지속 가능한 식단을 유지하는 것입니다.
이렇게 하면 단순한 체중 감량을 넘어 장기적인 건강을 유지할 수 있습니다. 저탄고지 다이어트를 통해 더 건강하고 활기찬 삶을 시작해 보세요!
자주하는 질문 (FAQ)
Q1: 저탄고지 다이어트는 어떻게 시작하나요?
A1: 저탄고지 다이어트를 시작하려면 먼저 탄수화물 섭취를 줄이고 건강한 지방을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
하루 탄수화물 섭취량을 20g 이하로 줄이는 엄격한 키토제닉 다이어트부터 100g 내외로 섭취하는 입문 단계까지 자신의 건강 상태와 목표에 맞는 단계를 선택하세요.
시작하기 전에 충분한 자료를 학습하고, 신선한 천연 식재료를 준비하는 것이 좋습니다.
Q2: 저탄고지 다이어트를 하면 어떤 음식을 먹을 수 있나요?
A2: 저탄고지 다이어트에서는 탄수화물이 적고 지방이 풍부한 음식을 주로 섭취합니다.
예를 들어, 육류, 생선, 달걀, 치즈, 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등이 있습니다.
피해야 할 음식으로는 빵, 쌀, 면 등 고탄수화물 음식과 가공 식품이 있습니다. 자연 식품을 중심으로 식단을 구성하는 것이 중요합니다.
Q3: 저탄고지 다이어트를 하면 얼마나 빨리 체중이 줄어드나요?
A3: 체중 감량 속도는 개인의 체질, 현재 체중, 활동 수준 등에 따라 다릅니다.
일반적으로 저탄고지 다이어트를 시작한 초기에는 체수분이 빠져 빠른 체중 감량을 경험할 수 있습니다. 이후에는 지방 연소가 본격적으로 이루어지면서 점진적인 체중 감량이 지속됩니다.
꾸준한 실천과 함께 개인의 몸 상태에 맞는 속도로 진행하는 것이 중요합니다.
Q4: 저탄고지 다이어트를 하면 부작용이 있나요?
A4: 저탄고지 다이어트 초기에는 ‘키토 플루(Keto Flu)’라고 불리는 증상이 나타날 수 있습니다.
이는 두통, 피로, 어지러움 등을 포함할 수 있으며, 몸이 탄수화물에서 지방을 주 에너지원으로 바꾸는 과정에서 발생합니다.
충분한 수분 섭취와 전해질 보충을 통해 이러한 증상을 완화할 수 있습니다. 만약 지속적인 부작용이 나타난다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
Q5: 저탄고지 다이어트를 오래 지속해도 괜찮나요?
A5: 저탄고지 다이어트는 단기간의 체중 감량을 넘어 장기적인 건강 유지에 도움이 되는 식단입니다. 중요한 것은 지속 가능한 방식으로 접근하는 것입니다.
개인의 취향과 생활 습관을 고려해 자신에게 맞는 단계를 선택하고, 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 또한, 주기적으로 건강 상태를 체크하고 필요한 경우 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.