안녕하세요. 나이가 들면서 신체적으로 약해지고 여러 장기의 기능이 감소하는 것은 자연스러운 일입니다.
이러한 변화는 특히 노년층에서 두드러지게 나타나는데요, 이에 따라 여러 가지 건강 문제와 영양 불균형이 발생할 수 있습니다.
오늘은 이런 문제를 예방하고 관리하기 위한 방법을 자세히 설명해드리겠습니다.
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노년기의 소화와 영양 문제
나이가 들면 소화액의 분비가 감소하여 소화 능력이 떨어지고, 치아 손실로 인해 씹는 활동이 불편해질 수 있습니다.
이로 인해 음식 섭취가 어려워지고 영양 흡수율이 낮아지며, 영양 불균형이 생길 수 있습니다.
또한 미각과 후각이 둔해지면서 음식을 짜게 먹는 경향이 생기고, 식욕 저하로 인해 충분한 영양소를 섭취하지 못할 수 있습니다.
이러한 문제를 해결하기 위해서는 영양제를 적절히 보충하는 것이 필요합니다.
하지만 영양제만 믿고 식사를 대신해서는 안 됩니다.
영양제는 어디까지나 식사의 보조 개념으로 접근해야 합니다.
비타민 B12를 포함한 종합영양제
노화가 진행되면 입맛이 줄어드는 경우가 많습니다. 이런 경우에는 식욕부진을 개선하는 데 도움이 되는 약을 복용할 수 있습니다.
예를 들어, ‘트레스탄 캡슐’은 시프로타딘, 아미노산 유도체, 비타민 복합체로 구성된 일반의약품입니다.
이 캡슐에는 비타민 B12인 시아노코발라민이 포함되어 있습니다. 하지만 ‘트레스탄 캡슐’은 고령자나 쇠약자에게 사용 시 주의가 필요합니다.
대신 최근에는 비타민 B12의 함량이 500mcg 이상이고 활성형 형태로 된 종합 비타민제가 많이 나와 있습니다.
예를 들어 ‘벤포벨 S’, ‘비맥스제트’, ‘액티넘 골드’ 등이 있습니다.
기력이 없고 입맛이 줄었다면, 비타민 B12의 함량을 보고 종합영양제를 선택하는 것이 좋은 방법입니다.
항산화 영양제: 비타민 C, E, 셀레늄
음식을 섭취하면 호흡을 통해 들어온 산소와 결합하여 ‘산화’ 과정을 거치는데, 이때 정상적인 산화 과정을 통해 이산화탄소와 물이 만들어집니다.
그러나 불완전 산화가 발생하면 유해 산소가 생성됩니다.
이 유해 산소는 정상 세포를 공격하고 만성 염증을 유발할 수 있습니다. 노화의 진행을 막기 위해서는 항산화제가 필요합니다.
비타민 C는 우리 몸에서 합성되지 않기 때문에 음식이나 영양제를 통해 지속적으로 섭취해야 합니다.
비타민 E는 세포막과 지단백 표면의 유해 산소를 제거하며, 세포 내 단백질과 DNA의 산화성 손상을 방지합니다.
셀레늄은 염증 억제, 면역 증강, 항산화 효과가 있어 다양한 영양제에 사용됩니다. 그러나 과량 섭취는 주의해야 합니다.
예를 들어, 브라질너트는 한 조각에 60~80mcg의 셀레늄이 들어 있으므로 하루 6개 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
칼슘, 마그네슘, 비타민 D, 비타민 K2
나이가 들면서 골밀도가 낮아져 골절이 쉽게 발생할 수 있습니다.
특히 낙상은 상해 사망의 주요 원인 중 하나입니다.
뼈 건강을 위해 가장 많이 떠올리는 영양소는 칼슘입니다.
하지만 칼슘 단일제를 고용량으로 복용하면 혈관이나 신장에 칼슘이 침착되어 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
따라서 칼슘을 보충할 때는 비타민 D, 마그네슘, 비타민 K2와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
2022년 대한 골대사학회에서는 50세 이상 남성과 폐경 여성에게 칼슘은 음식으로 보충하되, 부족할 경우 하루 800~1000mg, 비타민 D는 하루 800~1000IU를 권장했습니다.
이는 낙상과 골절 예방에 도움이 될 수 있습니다.
유산균
유산균은 우리 몸속에서 건강에 유익한 효과를 내는 살아 있는 균입니다.
유산균은 원활한 배변 활동, 과민성 장증후군 개선, 면역력 증강에 도움을 줍니다.
노화가 진행되면 장내 세균총에 변화가 생기고 장 운동성도 떨어집니다. 따라서 장내 유익균을 늘리는 것이 중요합니다.
유산균을 선택할 때는 다양한 균종과 보장균수가 50~100억 이상인 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
또한, 믿을 만한 유산균 원료회사의 제품인지 확인하는 것도 중요합니다.
덴마크 크리스찬 한센, 미국 듀폰-다니스코, 캐나다 렐러먼드 로셀 등 신뢰할 수 있는 회사를 추천드립니다.
비타민 C 고르는 법
비타민 C는 항산화 작용, 콜라겐 생합성, 아드레날린 합성, 동맥경화 예방, 면역력 강화 등 다양한 역할을 합니다. 비타민 C 제품을 선택할 때는 일반의약품 영양제를 추천드립니다.
일반의약품 비타민 C는 품질이 더 우수하며, 식사와 함께 복용하여 위장 장애를 줄이는 것이 좋습니다.
비타민 C 메가도즈 용법(하루 2g 이상 섭취)을 사용하실 경우, 6시간 간격으로 하루 3번 2g씩 섭취하는 것이 좋습니다.
처음부터 2g을 드시기 힘들다면 1g부터 시작하여 점차 늘려가는 방법도 좋습니다.
충분한 물 섭취도 필수입니다.
천연 비타민 C나 중성화 비타민 C는 권하지 않습니다.
천연 비타민이라는 말은 오해의 소지가 있으며, 오렌지나 딸기 속 비타민 C는 천연 비타민이지만, 이를 추출하는 과정에서 화학 물질을 사용하기 때문에 100% 천연비타민은 존재하지 않습니다.
따라서 온라인에서 ‘천연 비타민’으로 광고하는 제품은 주의하시기 바랍니다.
주의사항
통풍 환자, 요로결석 환자, 암 환자는 비타민 C 경구제제를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
비타민 C 주사 요법은 의료 전문가의 지시 아래에서만 진행해야 합니다.
마지막으로, 영양제를 통해 건강을 지키는 것도 중요하지만, 무엇보다 균형 잡힌 식사가 기본이 되어야 합니다.
올바른 식습관과 적절한 영양제 섭취를 통해 건강하고 활기찬 노년을 유지하시길 바랍니다.